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스트레스 관리
취침전 복식호흡 효과
긍정적 생각도 큰 도움
‘화난 채 잠들지 말라’는 서양 격언은 일리가 있었다. 우울하거나 슬픈 표정보다는 행복한 표정으로 잠들면 건강에 도움이 된다는 것이 과학적으로 밝혀진 것.
미국 노스웨스턴대 에마 아담 박사 팀은 최근 미국 국립과학원 회보에 스트레스를 풀지 않고 잠자리로 향하면 전날 밤의 우울, 분노, 외로움이 다음날 그대로 이어져 ‘스트레스의 악순환’에 빠진다는 연구결과를 발표했다.
◆행복하게 잠들라
연구팀이 성인 156명의 감정 상태와 침 속에 있는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 양을 분석했더니 우울한 기분으로 자는 사람은 다음날 아침 코르티솔의 양이 많았다는 것. 코르티솔은 스트레스를 받을 때 분비돼 온몸에 경보 사이렌을 울리는 호르몬. 반드시 몸에 나쁘다고 할 수 없지만 쌓이면 자율신경계가 파괴돼 건강이 위협받는다.
우울한 잠이 다음날 건강에 악영향을 미치는 반면, 행복한 잠은 뇌가 낮의 기억을 정리하면서 문제점을 해결하고 성장호르몬과 면역물질을 잘 분비하도록 해 결과적으로 심신을 건강하게 만든다.
복식호흡은 건강하게 자는 데 큰 도움이 된다. 자기 전 눈을 감고 오른손은 가슴에, 왼손은 배에 올려놓는다. 다음으로 숨을 쉴 때 어느 부위가 움직이는지 느낀 뒤 의식적으로 오른손은 움직이지 않고 왼손만이 움직이도록 배로 호흡한다. 오른손을 옮겨 왼손 위에 올려놓고 배가 움직이도록 호흡하며 정신을 배의 움직임에만 집중한다. 천천히 들이쉬면서 ‘하나’, 내쉬면서 ‘둘’이라고 속으로 센다. 속도를 일정하게 유지한다.
◆악순환을 끊어라
미국 피츠버그대 병원의 브루스 라빈 교수는 “잠잘 때뿐 아니라 평소에 스트레스를 관리하는 훈련을 하면 스트레스의 악순환을 누그러뜨릴 수 있다”면서 “친구 사귀기, 긍정적인 생각, 운동, 유머 등은 이에 도움이 된다”고 말했다.
특히 거울을 통해 웃는 연습을 하거나 남의 훌륭한 면을 보면서 배우는 고양(高揚) 과정을 자주 경험하면 정신건강에 좋다.
잠자리에 들기 전 스트레스를 풀면 효과가 크다. 정신의학자들의 연구에 따르면 매사에 감사하는 훈련을 하는 사람들은 스트레스를 덜 받고 행복감을 잘 느끼며 건강한 것으로 나타났다. 따라서 자기 전에 그날 고마웠던 일들을 기록하거나 기억하면 은은한 표정으로 잘 수 있다.
자기 전 TV의 유머 프로그램을 보거나 가족 간에 즐거운 대화를 하는 것, 거울을 보며 웃는 표정을 짓는 것 등도 도움이 된다.
2006-11-02
이성주 의학전문 객원기자 |