● 腸건강에 나쁜 10가지 습관
흔히 40대 이후에는 주기적으로 대장 내시경 검사를 받는 것이 바람직하다고 권장된다. 서구화된 식습관은 물론 불규칙한 식생활，과도한 스트레스，운동하기 힘든 바쁜 일상 속에 시달리다보면 종종 장(腸)이 불편한 증상을 겪게 된다. 최근 대장암의 폭발적인 증가도 이런 우려에 무게를 더한다. 최민호 한림대 한강성심병원 소화기내과 교수가 장 건강에 나쁜 10가지 습관과 개선책을 소개했다.
1) 짭짤하고 매운 갈비에 소주，담배까지…
육류 등 기름진 음식의 과도한 섭취는 대변이 장에 머물러 있는 시간을 연장하고 독성물질 분비를 촉진함으로써 장점막 세포에 손상을 입힌다. 이런 상태가 수년간 지속되면 깨끗했던 대장점막 세포가 양성 용종을 거쳐 암으로 변화한다. 단백질은 암모니아와 아민 등 부패물질로 분해되고，고지방은 대장 내 유해세균을 증가시킨다. 대장균 박테로이데스 클로스트리디움 등의 유해세균은 장에서 장염이나 궤양 등 대장 관련 질환을 초래하고 혈액으로 침투해 발암물질을 만든다. 이 밖에 술과 담배，태운 단백질，염장식품,변질되거나 오염된 음식이 암을 부른다.
2) 접시 한쪽에 당근 · 브로콜리를 밀친다？
변비를 예방하고 장운동을 활발하게 하는 데에는 김 다시마 등 해조류,콩 보리 등 잡곡류，사과 알로에 자두 당근 브로콜리 등 채소나 과일이 도움이 된다. 이들 식품에 많이 들어있는 섬유소는 소화효소에 의해 분해되지 않아 영양소로 이용되지는 않지만 충분한 수분을 머금어 대변의 양을 늘리고 부드럽게 만들어 변비를 예방한다. 또 발암물질을 흡착，대변과 함께 배출되도록 유도함으로써 직장암의 발생을 억제해준다. 동시에 대변의 대장 통과시간을 단축시켜 발암물질과 장 점막의 접촉할 기회를 줄여준다.
3) 목마를 때 아니면 굳이 물을 안 마신다？
대변의 약 70%가 수분이다. 하루에 8잔 정도의 물을 마시는 게 장운동에 좋다. 물을 먹는다고 변비가 개선되는 것은 아니지만 탈수로 대변 속의 수분이 체내로 재흡수돼 변이 굳어진 경우에는 효과적이다. 밤에 땀을 많이 흘리면 아침에는 탈수되기 쉬우므로 기상 후 물을 한 컵 이상 먹는다. 변비가 있다면 공복에 시원한 물을 한 잔 정도 마신다.
4) 밤 10시만 되면 라면이 당긴다？
불규칙한 식사는 대부분 과식이나 폭식으로 이어지고 장내세균들이 부패물질을 많이 생산하는 빌미를 제공,대장질환을 부른다. 밤에는 대장의 활동성이 떨어져 소화 · 흡수가 잘되지 않으므로 오후 9시 이후에는 음식 섭취를 피하는 게 좋다. 저녁은 채식 위주로 간단히 먹어야 장에 부담을 주지 않는다. 규칙적인 아침식사는 대장의 연동운동을 자극해 배변을 유도한다.
5) 화장실 한번 들어가면 세월아 네월아？
장의 연동운동이 원활해야 쾌변이 나온다. 배변시간은 최대 10분을 넘기지 않도록 한다. 습관적으로 변기에 앉아 신문 · 잡지를 읽는 것은 좋지 않다. 눈은 정면을 향한 상태에서 등을 곧게 펴고 대변이 쉽게 나오도록 마음을 편하게 갖고 집중한다.
6) 바쁜 출근에 화장실 갈 여유도 없다？
반복해서 배변을 참다 보면 나중에 변비에 걸리기 쉽다. 음식물이 위속에 들어가면 결장이 크게 운동하기 시작해 S상 결장에 쌓여 있던 대변의 재료를 직장으로 이동시킨다. 이때의 자극이 척추에서 대뇌피질로 전달되면 배변 욕구를 느끼게 된다. 이를 위-대장 반사운동이라고 하는데 아침식사 후에 가장 강하다. 이런 배변 욕구를 계속 참으면 대장 속의 센서가 마비돼 나중에는 배변 욕구 자체를 느낄 수 없게 된다. 따라서 아침식사 후에는 꼭 화장실을 들리는 습관을 갖는 것이 바람직하다.
7) 숨쉬기 운동이 유일한 운동이다？
운동은 소화기 건강을 챙기는 비법 중 하나다. 가볍게 걷는 정도의 운동을 하루 30분씩 일주일에 4회 이상 해주면 적당하다. 복부를 직접 자극해주는 것도 좋다. 아침 기상 직전 배를 두드리거나 주물러주면 장의 연동운동이 활발해지고 복근이 강화돼 배변이 순조로워진다.
8) M 펄펄 끓는 스트레스，풀 데가 없다？
스트레스는 장을 자극해 설사와 변비 등이 번갈아 나타나는 과민성대장증후군을 일으킨다. 아드레날린,코르티코이드 등 스트레스호르몬은 장을 긴장시키거나 무기력하게 만든다. 스트레스를 신속하게 푸는 습관을 들여 장내 환경이 악화되지 않도록 한다. 하루 한두 번 정도의 가벼운 스트레칭과 심호흡,명상과 요가는 심신의 긴장을 이완시킨다.
9) 설사 · 변비 오락가락，약국이 해결책？
변비나 설사 증상이 있을 때마다 약을 먹으면 습관성이 돼 나중에는 약의 효과를 볼 수 없게 된다. 이들 약물들은 장내 유익균을 죽이고 유해세균과 부패물질을 늘려 장 건강에도 악영향을 끼친다. 변비약은 지속적으로 복용할 경우 몸 안의 칼륨 성분이 빠져나가 장운동이 무력해져 오히려 변비를 유발할 수 있다.
10) 내시경은 겁나서 도저히 못 하겠다？
'귀찮다' '바쁘다' '두렵다'는 이유로 내시경 검사를 미루기 쉽다. 대장질환은 조기에 발견,치료하면 사망 위험을 현저히 낮출 수 있으므로 별다른 증상이 없더라도 40대 이후엔 위내시경 검사를 1년에 한 번，대장내시경 검사는 5년에 한 번 실시하는 것이 사전 예방에 도움이 된다.
정종호 기자 rumba@hankyung.com
<대변 상태로 본 장 건강>
대변의 주성분은 죽은 장내세포나 영양분의 흡수가 끝난 음식물의 찌꺼기다. 대변의 양，형태，색，점도，냄새를 관찰하면 장의 건강 상태를 추측할 수 있다.
황갈색:유익균이 많다. 황색에 가까울수록 이상적.
갈색:유익균 수가 그런대로 많은 안정적인 상태.
초록색:음식물이나 약의 영향.설사하는 경우 식중독일 가능성.
검정색:육류 위주의 식사，장기간의 변비로 부패한 변.
붉은색:항문 또는 직장의 출혈을 의심해봐야.
회백색:간장，췌장，쓸개에 질환이 있을 가능성.
설사 또는 묽은 변:피가 섞인 경우 검진을 받도록 한다.
바나나ㆍ또아리 모양:건강하고 이상적인 변의 모양.
토끼똥 모양:검정을 띠고 냄새가 심하다면 장내에 유해균이 많다는 증거.
양이 많다:바나나，또아리 모양이라면 괜찮다.
양이 적다:식이섬유가 부족한 상태.
심한 악취:장에 유해균이 많다는 증거.
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